5 упражнений для домашней йоги

Йога — это отличный способ поддерживать тело в тонусе, улучшать гибкость, снимать стресс и восстанавливать энергию. Чтобы начать практиковать, вовсе не обязательно посещать студию — достаточно немного свободного места дома и удобного коврика. Ниже мы собрали 5 простых и эффективных упражнений, которые подойдут как новичкам, так и тем, кто уже знаком с йогой.

1. Позы кошки и коровы (Марджариасана — Битиласана)

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
2. На вдохе прогибайтесь в пояснице, поднимая голову и копчик вверх (поза коровы).
3. На выдохе округляйте спину, опуская голову вниз (поза кошки).
4. Повторяйте 8–10 раз, плавно соединяя движения с дыханием.

2. Собака мордой вниз (Адонмукха Шванасана)

Как выполнять:

1. Из положения на четвереньках выпрямите колени и поднимите таз вверх.
2. Стремитесь вытянуть позвоночник, пятки опускайте к полу.
3. Дышите спокойно, оставайтесь в позе 5–7 вдохов.

3. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, сделайте широкий шаг в сторону.
2. Разверните правую стопу наружу, левую оставьте слегка внутрь.
3. Согните правое колено под углом 90°, руки разведите в стороны на уровне плеч.
4. Сохраняйте спину прямой, взгляд направлен на правую руку.
5. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону.

4. Поза ребёнка (Баласана)

Как выполнять:

1. Сядьте на колени, опустите корпус вперёд.
2. Лоб положите на коврик, руки вытяните перед собой или вдоль тела.
3. Расслабьтесь и дышите глубоко 1–2 минуты.

5. Поза дерева (Врикшасана)

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу.
2. Правую стопу поставьте на внутреннюю поверхность левого бедра или голени (но не колена).
3. Сложите ладони у груди или вытяните руки вверх.
4. Сохраняйте равновесие 30–60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Эти пять упражнений помогут сделать вашу домашнюю практику йоги гармоничной: чередуя укрепляющие и расслабляющие асаны, вы сможете развивать тело и ум в балансе. Начинайте с 10–15 минут в день и постепенно увеличивайте время практики.